守护“人体承重轴”！这四步养好您的膝关节

清晨下楼时膝盖“咔咔”作响，爬两层楼就酸胀发沉，久坐站起时关节像卡了锁……这些场景是不是很熟悉？保护膝盖的核心逻辑很简单：减少损耗+增强支撑。做好以下四件事，让膝盖多“用”10年。

控制体重，给关节”减负“

体重超标者（BMI＞24）先减重，哪怕只减5%，膝盖压力也能大幅下降。体重与关节健康之间的关系十分紧密。每增加1公斤体重，在行走时，膝关节所承受的负荷就如同背负了3至4公斤的重物，增加3至4倍的负荷。

避免”伤膝动作“，改掉坏习惯

日常活动注意关节保护，建议减少爬楼梯频次，必要时手扶栏杆辅助，降低关节负重。避免长时间蹲着劳作（单次不超过10分钟），可改用矮凳就坐操作，减轻膝关节压力。尽量不做跪坐、盘腿等易牵拉关节的动作，防止关节过度屈伸。运动前务必做好热身准备，例如通过高抬腿、侧摆腿各1分钟的动态拉伸，充分激活肌肉群，为关节提供有效保护。

选对运动，”养“出健康关节

游泳、骑自行车属于对膝关节负荷低的有氧运动，是关节保护期的理想选择。散步时，建议优先选择平坦路面，单次时长控制在40分钟以内，避免路面颠簸或时间过长加重关节负担。跳绳、跑步等具有冲击性的运动，建议每周频次不超过3次，单次运动时间不宜过长，且注意落地缓冲，减少关节冲击。

注意保暖，及时”修护“

膝关节对寒冷刺激较为敏感，秋冬季节或长时间处于空调环境时，建议佩戴护膝做好保暖防护，减少寒冷诱发的关节不适。若关节出现持续性疼痛、肿胀，或伴随关节变形、活动受限等情况，切勿强忍拖延，需及时就医检查干预。早期通过规范治疗（如药物调理、专业康复训练等），能够有效延缓软骨磨损进程，保护关节功能。

关节的健康从不是 “等到疼了才重视”，而是藏在每一次上下楼的缓行里、每一组肌肉训练的坚持里、每一次保暖护膝的细心呵护里。少一点急停猛转的损耗，多一份肌肉支撑的底气，让关节在日常养护中保持活力，从容应对岁月的考验，陪我们走更远的路、见更多的风景。

文/戴慕巍